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Préparation individuelle et programme de reprise pour les séniors de

29 juin 2017 - 21:58

Seniors SCB 2017-2018
Programme de reprise individuel

SO1 - 3 répétitions semaine


-Footing 30min (5000M mini 140-160 pulls) + jonglerie (pied droit, pied gauche, alterné, tête).
-Exos corde à sauter (30 pieds joints,30 pieds gauches,30 alternés)
-Renforcement musculaire série de 2 30s par exos 3x30 abdos+3x30 pompes
-Etirement (mollets,quadri,ischios,adducteurs,fessiers)

SO2 - 3 répétitions semaine


-Footing 2x20min (1 a 140 pulls et le 2è a 160 pulls) + jonglerie entre les deux blocs sous forme de récupération active (pied droit, pied gauche, alterné et tête).
-Exos corde à sauter (35 pieds joints,35 pieds gauches,35pieds droits,35 alternés)
-Renforcement musculaire série de 2 45s par exos 3x40 abdos+3x40 pompes
-Etirement (mollets,quadri,ischios,adducteurs,fessiers)

SO3 - 3 répétitions semaine


-Footing 40min (8000M mini 140-160 pulls) + jonglerie (pied droit, pied gauche, alterné, tête).
-Exos corde à sauter (40 pieds joints,40 pieds gauches,40 pieds droits,40 alternés)
-Renforcement musculaire série de 2 45s par exos 3x40 abdos+3x40 pompes
-Etirement (mollets,quadri,ischios,adducteurs,fessiers)

SO4 - 3 répétitions semaine


-Footing 10min (140-160 pulls)
-Fractionné 1min course modéré 15s course soutenue soit 20min de travail
- jonglerie 10min (pied droit, pied gauche, alterné, tête).
-Renforcement musculaire série de 2 45s par exos 3x50 abdos+3x50 pompes
-Etirement (mollets,quadri,ischios,adducteurs,fessiers)

Penser à vous hydrater régulièrement et ne négliger pas les étirements, n’oublier pas que ce travail conditionne vos capacités physiques pour la saison.
Cela participe à la prévention des blessures de début de saison !!!!

 

PLANNING DE REPRISE SC BERNAY SAISON 2017-2018
(Séniors A et B)

Lundi 31 juillet 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Mercredi 2 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Vendredi 4 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Lundi 7 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Mercredi 9 aout 2017 Match amical 19H15 à Thiberville 


Vendredi 11 aout 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Dimanche 13 aout 2017 Match amical 15H00 à Courtonne les deux église


Lundi 14 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Mercredi 16 aout 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Vendredi 18 aout 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Dimanche 20 aout 2017  coupe de France ou match amical 15H00 à Pont Audemer (2)

Lundi 21 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Mercredi 23 aout 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Vendredi 25 aout 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Dimanche 27 aout 2017 Match amical ou coupe de France à Orbec


Lundi 28 aout 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly

Vendredi 1 sept 2017 Entrainement 19h15 Stade Denis Bailly


Dimanche 3 sept 2017 Reprise du championnat


Lundi 4 sept 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Mercredi 6 sept 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly


Vendredi 8 sept 2017 Entrainement 19H15 Stade Denis Bailly

 

3 séances semaines seront prévu pendant la période du 31 juillet 2017 au vendredi 8 sept 2017

Prévoir Basket et chaussures de foot pour toute la préparation d’avant saison.

 

 LEFORT BENOIT 06.66.45.26.54 Bonnes vacances !!!!!!!!!

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